En psicología, llamamos rumiación a la acción de darle vueltas a un pensamiento, a una idea o a un hipotético problema, de manera obsesiva: de forma que termina provocando mucho malestar y haciéndose cada vez más difícil salir de ese bucle.
Quizás esto te haya pasado alguna vez….ante una situación cotidiana que te resultó algo desagradable, o bien que en tu opinión, no te dejó muy bien parado. O bien ante un posible problema futuro, que tal vez no llega ni a serlo, te quedas con esos pensamientos en la cabeza: dando vueltas y más vueltas a lo ocurrido, o a lo que pueda ocurrir más adelante.
Alguna pequeña discusión con alguien, o tal vez un fallo que hayas cometido en tu trabajo…¿quizás una decisión que has tenido que tomar, o que tengas que tomar ahora? Da lo mismo. Cualquier cosa que nos haya ocurrido, o cualquier cosa que tengamos miedo a que nos ocurra, sea más o menos importante, puede provocar que pasemos después mucho tiempo dándole vueltas a ese acontecimiento, en un pensamiento totalmente circular que no nos lleva a ninguna parte.
Esto es, como te decía lo que en psicología se llama rumiaciones mentales.
¿Qué son las rumiaciones?
Detenernos en algunos momentos a analizar ciertas situaciones es muy normal y perfectamente sano, valorar con detenimiento un problema que podamos tener, para encontrar la mejor solución. O bien reflexionar sobre algunos acontecimientos que hemos vivido y que han podido ser dolorosos, con el fin de obtener un aprendizaje. Todos estos son procesos adaptativos, ya que nos permiten llegar a conclusiones o a encontrar alternativas de soluciones que nos resultan beneficiosas, porque alivian la ansiedad.
En las rumiaciones, por el contrario, no llegamos a ninguna conclusión que nos produzca alivio: sino que lo que hacemos es recordar la situación en cuestión una y otra vez, manteniendo nuestra atención en ella y manteniendo en nosotros las emociones de rabia, tristeza o preocupación…que no sabemos cómo quitarnos.
Por tanto, son pensamientos que no resuelven nada. Al contrario, se vuelven un problema en sí mismos.
Revivimos de manera constante la misma escena, que como decía puede ser cualquier situación: una discusión, una ruptura, una crítica recibida o un error cometido, por ejemplo. Seguimos analizando cada pequeño detalle de esa situación, sin que podamos resolver nada: porque o bien ya eso ha sucedido, o no ha sucedido ni sucederá, y aumentando cada vez más nuestro malestar.
Las consecuencias de las rumiaciones mentales
Está claro que el sólo hecho de tener rumiaciones es ya bastante desagradable e incluso angustiante.
Pero además de eso, mantenernos con frecuencia en la rumiación de los acontecimientos más negativos que hayamos vivido, o en los que nos da miedo llegar a vivir, tiene algunas otras consecuencias que también son negativas para nuestra salud mental. Las siguientes son algunas de ellas.
Pueden tener un efecto adictivo
Sí, como lo oyes. Acostumbrarnos a centrar nuestra atención en lo malo que nos haya podido ocurrir, o en lo malo que nos pueda llegar a pasar…es decir acostumbrarnos a rumiar, puede hacer que desarrollemos la necesidad de seguir haciéndolo: y cada vez sea más difícil parar ese círculo.
Hacen más probable la aparición de otros trastornos
Efectivamente, mantener en nosotros durante mucho tiempo esas emociones negativas que provocó esa situación (como la tristeza, la rabia, o la angustia) puede llevarnos a sufrir problemas de ansiedad y cuadros depresivos.
Aumentan los pensamientos negativos
Cuando le dedicamos gran parte de nuestro tiempo a pensar en lo negativo que nos ha ocurrido, a darle vueltas y más vueltas a lo malo que nos ha pasado o que nos puede pasar, podríamos decir que se nos queda la costumbre. De forma que tenderemos a ver de manera desfavorable otros aspectos de nuestra vida.
Es decir, mantenernos en la rumiación de una situación negativa, puede hacer que aumenten nuestros pensamientos negativos de manera general.
Aumentan los niveles de estrés
Las rumiaciones aumentan nuestro estrés emocional, pero también el físico. Con lo que aumenta la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo puedes parar las rumiaciones?
Hay algunas técnicas que te pueden ayudar a detener las rumiaciones frecuentes. Claro que no suelen ser herramientas mágicas, con lo que habría que ser constante en su utilización para que se pueda obtener el efecto que se quiere.
Parar el pensamiento de golpe
Una de ellas consiste en parar el pensamiento de golpe, como si dieras un frenazo. Es decir, en el mismo momento en que te das cuenta de que estás rumiando, de que estás centrado en algo que te ocurrió o que temes que te ocurra y que fue o es un tanto desagradable, deja de pensarlo: páralo.
Para ello puedes utilizar alguna señal que te des a ti mismo. Por ejemplo, imaginarte una señal de stop, o bien, decir en voz alta “ya basta!” Puede ser cualquier otra señal que a ti te sirva para detener ese pensamiento.
Ocuparte con otra cosa
A partir de que hayas detenido la rumiación, ocupa tu mente con cualquier otra cosa que te resulte agradable…o ponte a hacer alguna actividad que te entretenga y con la que debas estar concentrado.
Pero incluso hacer algo de ejercicio físico o salir a dar un paseo, puede ayudarte a frenar la rumiación.
Como te decía, no te servirá de mucho hacerlo sólo una vez. Lo ideal sería que pararas la rumiación cada vez que seas consciente de que estás rumiando.
Centrarte en el presente
Otra forma de evitar las rumiaciones consiste en estar totalmente centrado en el presente, en el aquí y ahora. Como decía, la rumiación consiste en revivir una y otra vez un acontecimiento negativo, que es pasado o futuro.
Si te centras exclusivamente en el presente, en lo que estás haciendo, pensando y sintiendo ahora mismo, en lo que escuchas o en lo que ves en ese momento, no tendrás tiempo para pensar en nada más.
Déjalo para más tarde
Esta es otra estrategia que funciona muy bien en las rumiaciones. Consiste en ponerte un horario al día para rumiar, un horario que claro está, no sea muy extenso. Por ejemplo: de cinco a cinco y media de la tarde.
Así que si te das cuenta de que estás dando vueltas a algo, puedes decirte a ti mismo que, no te toca hasta las cinco. A partir de que pase ese horario, ya tendrás que dejarlo para el día siguiente.
Cuéntale a alguien esas ideas
Busca a alguna persona de tu confianza y cuéntale eso que te preocupa y a lo que le das tantas vueltas. Es muy probable que esa persona te dé su opinión sobre ello, y también es muy probable que sea menos catastrófica que la que tú tienes. Eso te puede servir para quitarle importancia.
Eso sí, hablarlo con alguien significa hablarlo durante unos minutos…y no utilizarlo como monotema durante meses. Eso significaría seguir rumiando.
Por último, también puede ayudarte plantearte algunas preguntas acerca de la rumiación. Por ejemplo ¿para qué me sirve darle tantas vueltas a esto? ¿qué beneficio obtengo con esto? Sin duda, la respuesta a estas preguntas te ayudará a cambiar el pensamiento.
Rosa Armas
Colegiada T-1670.
