Cómo liberar la ira de manera saludable

liberar la rabia

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¿Cuántas veces has sentido ira? Sin duda es una pregunta que no podrías contestar.

Todos, en multitud de ocasiones y de situaciones, hemos sentido ira. Es una emoción natural que tiene importantes funciones, como por ejemplo la de defender tus derechos, o expresar qué es lo que te ha molestado

Dependiendo de cómo percibas cada situación, dependiendo de lo mucho o poco que te sientas amenazado, la ira puede expresarse con una pequeña molestia; o bien con una explosión incontrolable. 

Pero, a pesar de que es una emoción natural que sentimos todos, no suele estar demasiado bien vista. De hecho, desde que somos pequeños, se nos ha enseñado a que no debemos expresar nuestras molestias.

Tanto es así, que muchas veces, nos llegamos a sentir culpables por haberla expresado, e incluso por haberla sentido. Sin embargo, el problema realmente no es sentir la ira, el problema es, de qué manera la expresas. 

¿Qué es la ira?

La ira es una emoción que cuando aparece,  provoca una serie de reacciones físicas. Como por ejemplo el aumento, de una forma muy rápida, de los niveles de adrenalina en sangre; aumento del ritmo cardíaco y de la presión arterial.

La persona que está sintiendo ira, enrojece, respira más rápido, tensa sus músculos y ve aumentada su energía física. De hecho, tenemos la sensación de tener mucha más fuerza física cuando nos enfadamos.

La ira es una respuesta emocional que emite nuestro cerebro cuando percibimos una situación como amenazante y debemos defendernos o huir de ella.

Pero también sentimos ira cuando percibimos una situación como injusta, o incluso como catastrófica. Por lo tanto, la ira está fundamentada en sentimientos como el miedo, la frustración y el cansancio.

Sin embargo, lo más sano, no solo para la persona que siente ira (puesto que los niveles muy altos de adrenalina no son buenos para la salud) sino también para las que están a su alrededor, sería que esa emoción la expresáramos sólo ante una situación de peligro real. Por ejemplo, si vemos que alguien quiere aprovecharse de nosotros.

Sin embargo, en situaciones que no son realmente peligrosas, lo que conseguimos con esa ira es que disminuya nuestra capacidad para razonar; y por tanto, no nos sirva para resolver en absoluto la situación.

De qué manera no debes liberar la ira 

Como te decía, desde pequeños nos aleccionan sobre qué tenemos que hacer con nuestras emociones. En el caso de la ira, los niños la expresan llorando y pataleando y, puede ser que te hayan enseñado a canalizarla de manera adecuada, con lo que, es probable que sepas gestionarla.

Pero también es posible que te recriminaran que expresaras ese enojo, con lo cual, te habrás quedado con la idea de que no debes hacer eso. Bien pues, hay dos cosas que no debes hacer con la ira:

  • No reprimirla: una de ellas es guardártela para ti mismo. Cuando no te das permiso para expresar la ira , o incluso ni para sentirla, la diriges hacia ti mismo. Y la manera de dirigirla hacia ti mismo es castigándote con expresiones del tipo “eso te pasa por tonto” o algunas otras por el estilo.  Pero además, cuando no expresas una emoción que estás sintiendo, ésta busca la forma de salir fuera. Y la forma en que sale puede ser peor que la de expresarla adecuadamente, ya que puede ser en forma de ansiedad o algún dolor físico. 
  • No liberarla indiscriminadamente: la otra cosa que no debes hacer con esta emoción, es sacarla fuera de manera indiscriminada. Es decir, sacarla pero sin tener en cuenta hacia dónde ni hacia quién la diriges. Esto suele ocurrir cuando has aguantado tanto esa ira, que cuando sale lo hace en forma de explosión, hacia todas partes y hacia todos. Esto tiene algunas consecuencias, como que la descargues con quien no ha tenido culpa de nada, o bien, que si lo haces con mucha frecuencia, haya gente que no quiera relacionarse contigo. Además, no te hará sentir mejor, sino todo lo contrario.

Consejos para gestionar la ira

Tener emoción de ira es normal, y adecuado en ciertos momentos; porque nos permite protegernos de algunos peligros. O bien, para establecer límites a los demás.

Lo que no es adecuado, es que la emoción que predomine en nosotros y en nuestra conducta sea la ira. A continuación algunos consejos para gestionarla:

Desarrolla una actitud tranquila

En primer lugar, pregúntate cuán amenazante es una situación; y si merece la pena enfadarse tanto. Por ejemplo, cuando conduces, insultar a otro conductor no resuelve nada; y lo más probable es que ni te escuche, con lo que, el que se queda con el malestar eres tú.

Es cierto que el enfado surge en un instante; y no te da tiempo a reflexionar. Pero si lo trabajas un poquito antes,  es decir, si te propones mantener una actitud tranquila y calmada en algunas situaciones, si te propones que tu comportamiento no dependerá del comportamiento de los demás, es mucho más fácil conseguirlo.

Busca alternativas al enfado

Recuerda tus momentos de ira y piensa de qué otra forma podías haberlos gestionado. Qué otra cosa podías haber hecho o dicho. Puedes hacerlo de una forma divertida; imagina la situación que viviste, como si la estuvieras viendo en el escenario de un teatro, en la que el protagonista eres tu.

Cuando consigues ver la escena que has vivido desde fuera, como un espectador más, es más fácil detectar qué cosas cambiarías la próxima vez que te ocurra algo así. Esto enseña a nuestro cerebro a tener otras opciones de respuesta al enfado.

Usa un lenguaje sereno contigo mismo

Si te repites que estás harto, ya no puedo más, no lo soporto, etc… es más probable que te enfades.  Un lenguaje agresivo o impaciente contigo mismo, facilita y mucho que aparezca la crispación. Sin embargo, si piensas: mantén la calma, tranquilo, no pasa nada,… tu emoción y tu reacción física serán más consecuentes con esos pensamientos; y podrás mantener la calma. Usa alguna expresión para tranquilizarte, cuando veas que el enfado puede ir en aumento.

Desarrolla la asertividad

Entrénate en habilidades sociales, para cambiar una respuesta agresiva por otra asertiva. Tener una reacción agresiva no es lo más adecuado para responder ante una situación.

Las respuestas asertivas son las que te sirven para decir lo que realmente piensas de algo; pero sin enfadarte y sin molestar ni ofender a la persona con la que hablas. Que aunque te cueste creerlo, eso es perfectamente posible.  Sin duda, son mucho más efectivas para conseguir un objetivo; y menos incómodas para todos.

Gestiona las pequeñas molestias cotidianas

Aprende a gestionar y a responder ante las pequeñas molestias del día, cuando algo de lo que alguien ha hecho te ha molestado. Mejor se lo haces saber en ese mismo momento, y de una manera adecuada.

La manera adecuada es expresar tu molestia con ese hecho en concreto, y no con la persona en cuestión; y además, proponer una alternativa de conducta que les venga bien a  los dos. Si no lo haces así y las vas acumulando es más probable que al final, por una cosa sin importancia, explotes en un ataque de ira.

Descansa lo suficiente

Si estamos cansados o no hemos dormido lo suficiente, nuestras reacciones agresivas pueden ser más frecuentes; y también más desproporcionadas. Además de ésto, es bueno realizar alguna actividad que para ti sea relajante; como hacer algo de deporte o practicar yoga, actividades pueden ayudarte a evitar la ira con mayor facilidad.

Utiliza el humor

Sin lugar a dudas, el sentido del humor es un arma muy poderosa para aliviar casi cualquier disgusto. Si en un momento determinado te haces consciente de que estás muy enfadado, gritas e insultas, imagínate cualquier cosa que te haga reír.

Podría ser verte a ti mismo, enfadado pero con un vestuario extravagante o ridículo, o como si fueras un dibujo animado.  Lo que ocurrirá entonces es que verás muy claro que estás exagerando; y se reducirá el enfado de inmediato.

Todo lo anterior, te puede ayudar a gestionar la emoción de la ira, siempre que ésta la tengas en algunos momentos, como la tenemos la mayoría de personas. Si por el contrario, ese estado de enojo es algo muy constante en tu vida, tal vez estaría bien pedir la ayuda de un psicólogo. 

Rosa Armas 

Colegiada T-1670 

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